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　　有许多种方法可以帮我们选择锻炼的项目，但最准确有效的是体质测试。体质测试是用一系列指标对个体体质进行测试，并对测试结果进行评价的过程。它可以帮助我们：

　　（4）体质测试结果包括单项指标评价和体质综合评级两项主要结果。根据体质测试结果所反映出的自己体质的“短板”，我们很容易找到适合自己情况的锻炼项目。

　　心肺功能是体质测试的核心指标。它反映了多种核心器官的功能水平，且与疾病和死亡有关。成年后心肺功能一般随年龄增长而下降。体育锻炼，特别是有氧运动能增强心肺功能。

　　有氧运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行能量代谢的体育活动，具有全身大肌群参与，动作具有周期性和韵律性，可持续较长时间，强度易控制等项目特点。典型的有氧运动项目包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

　　有氧运动怎么练？频率、时间、强度是有氧运动最重要的三个元素。一般的锻炼要求为，每周至少3次，每天30-60分钟，中等运动强度。强度可以通过运动靶心率、说话法、RPE（主观疲劳感觉量表）等指标来监控。

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　　肌肉力量是体质测试中另一大类指标，包括最大肌力、爆发力和肌耐力，与性别、年龄、体型、体育锻炼等因素有关。

　　常见的力量训练方法包括徒手训练、哑铃、杠铃等器械训练，以及静力性训练（如平板支撑）。力量训练一般每周练2-3次，两次之间至少间隔48小时。每次8-10种练习动作，这些动作要覆盖胸部、肩部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢等部位。器械训练可选择能连续完成8-12次的重量作为负荷，重复2-4组，组间休息2-3分钟。

　　（1）安全是第一位的。对于已经患有心血管疾病、肺部疾病、代谢疾病者，或虽未确诊但有疾病症状或体征者，或已长期未参与运动者，在运动开始前应主动到医院体检，并听取医生关于能否参与体育运动的意见和建议。

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　　（2）每次锻炼前要充分热身，让身体逐步进入运动状态，降低运动损伤的风险。每次锻炼后都要做好整理活动，使人体逐步恢复到静态，有利于消除疲劳，恢复体力。

　　（3）避免运动过度。如果运动后觉得非常疲惫，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛、恶心、心悸、胸部不适、出现血尿等，可能是运动过度了，应及时调整运动量，并注意休息和营养，避免对健康产生不利的影响。

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